La actividad física y el cerebro: los beneficios del ejercicio en el bienestar mental

Es bien sabido que el ejercicio regular tiene muchos efectos positivos en la salud del cuerpo, como el fortalecimiento de los músculos, los huesos, el corazón y los pulmones y la prevención de ciertas enfermedades. Un beneficio que a menudo se pasa por alto es el impacto de la actividad física en el bienestar y la salud mental. Con la elevada prevalencia de la ansiedad, la depresión y otros trastornos mentales en todo el mundo, son innumerables las personas que pueden beneficiarse de los efectos positivos del ejercicio sobre la salud mental.

En este artículo, hablaremos de la relación entre el ejercicio, varios trastornos mentales y el cerebro, así como del impacto de la dieta en su salud mental.

¿Cuál es el impacto del ejercicio en el cerebro?

Aunque el ejercicio puede parecer sencillo a primera vista, en el cuerpo se produce una compleja cascada química cada vez que se sale a correr, se va al gimnasio o se realiza otra actividad física. Esta cascada química es responsable de varios efectos positivos en su cerebro.

Liberación de neurotransmisores

Cuando se empieza a hacer ejercicio, dependiendo de la intensidad, se liberan una serie de importantes mensajeros químicos llamados neurotransmisores en todo el sistema nervioso.

Endorfinas y endocannabinoides

Los neurotransmisores en los que más se piensa en relación con el ejercicio son probablemente las endorfinas. Pero unos neurotransmisores menos conocidos, llamados endocannabinoides, también desempeñan un papel importante en el cerebro cuando se hace ejercicio. Las endorfinas bloquean el dolor y aumentan la sensación de placer, y el ejercicio aumenta los niveles de endorfinas. Pero investigaciones recientes sugieren que la sensación de euforia que se obtiene después de un entrenamiento intenso puede ser el resultado de las endorfinas y los endocannabinoides trabajando en conjunto. Los endocannabinoides, en particular, son un grupo de neurotransmisores que se cree que son responsables de la sensación de calma y euforia que se produce después de un entrenamiento intenso.

Dopamina

La dopamina es otro importante neurotransmisor relacionado con el ejercicio. La dopamina desempeña un papel importante en la sensación de placer. También es responsable de otros procesos del organismo, como la regulación del ritmo cardíaco, los ciclos de sueño, el estado de ánimo, la atención, la motivación, la memoria de trabajo, el aprendizaje y el procesamiento del dolor. Las pruebas sobre el tipo de ejercicio que mejor estimula la liberación de dopamina son limitadas, por lo que se necesita más investigación.

Promueve la neuroplasticidad

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro y del sistema nervioso de cambiar su actividad en respuesta a estímulos internos o externos. Esto juega un papel muy importante en el aprendizaje de nuevas habilidades, actividades e idiomas. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio puede promover la neuroplasticidad al aumentar ciertos factores de señalización.

Aumenta el suministro de oxígeno al cerebro

Cuando el corazón bombea más rápido durante el ejercicio, aumenta el suministro de oxígeno al cerebro. Esto provoca ciertos cambios en los vasos sanguíneos del cerebro, lo que favorece posibles mejoras en la función ejecutiva, que incluye la memoria de trabajo, el pensamiento flexible y el autocontrol. En un estudio realizado en 2021 con 48 adultos con deterioro cognitivo leve, los investigadores examinaron el impacto del ejercicio en el flujo sanguíneo del cerebro. Es la parte más grande del cerebro, responsable de las funciones intelectuales superiores, los impulsos sensoriales y la actividad motora. Descubrieron que un programa de un año de ejercicio moderado a vigoroso aumentaba el flujo sanguíneo cerebral y reducía el riesgo de un mayor deterioro cognitivo. Esto sugiere que la actividad física regular puede mejorar el flujo sanguíneo a partes importantes del cerebro, reduciendo así el riesgo de enfermedades asociadas al deterioro cognitivo, como la enfermedad de Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico para la salud mental?

El ejercicio regular se ha asociado a una serie de beneficios para la salud mental. Estos son los beneficios más comunes respaldados por la investigación.

Puede aliviar el estrés

Tal vez no le sorprenda que el ejercicio regular se promocione como un poderoso alivio del estrés. Puede que haya experimentado esto de primera mano. Por ejemplo, puede haber llegado a casa después de un día brutalmente estresante en el trabajo y haber decidido ir al gimnasio, y haber sentido de repente cierto alivio.

Se cree que el ejercicio reduce el estrés al disminuir los niveles de hormonas relacionadas con el mismo, como el cortisol y la adrenalina. En otras palabras, el ejercicio no sólo ayuda a lidiar con el estrés. Puede ayudar a prevenir el estrés en primer lugar.

Puede mejorar la confianza en sí mismo

Otro beneficio para la salud mental estrechamente relacionado con el ejercicio es la mejora de la imagen positiva de uno mismo y la confianza en sí mismo. Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular puede contribuir a mejorar la imagen corporal y la autocompasión. Por lo tanto, ser físicamente activo puede ser una gran manera de aumentar la autoestima y sentirse bien con su cuerpo.

Puede mejorar el estado de ánimo

Otro beneficio del ejercicio para la salud mental es su efecto sobre el estado de ánimo general. Varios estudios indican que la actividad física regular se asocia a un estado de ánimo más positivo y a una reducción de los pensamientos negativos. Así que se siente deprimido, puede que sólo necesite un entrenamiento para tener una perspectiva más positiva y superar los sentimientos leves de depresión.

Puede promover un mejor sueño

Un factor que a menudo se pasa por alto para mantener la salud mental es la calidad del sueño. Aunque hay muchos factores que afectan a la calidad del sueño, el nivel de actividad física parece ser especialmente influyente. Una revisión de 2017 de 34 estudios concluyó que el ejercicio de cualquier tipo puede mejorar la eficiencia y la duración del sueño. Además, el ejercicio puede mejorar la latencia del sueño, es decir, el tiempo que se tarda en dormirse. Por lo tanto, si tiene dificultades para conseguir un sueño de calidad, incorporar cualquier tipo de ejercicio regular puede ser muy beneficioso.

Puede favorecer la agudización de la memoria y el pensamiento

Además de sus muchos efectos positivos en la salud mental, el ejercicio puede tener un impacto positivo en su pensamiento y memoria. Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede aumentar la claridad mental y mejorar la memoria de trabajo y la capacidad de atención. Además, se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el deterioro cognitivo en adultos mayores de 50 años. Aunque el ejercicio regular puede proporcionar muchos beneficios generales para la salud mental, también puede ayudar a aliviar los síntomas de trastornos mentales específicos, que se tratan con más detalle a continuación.

Actividad física y depresión

La depresión es un problema de salud mental común en todo el mundo, ya que alrededor del 5% de la población adulta mundial la padece en distintos grados.

Los principales síntomas son:

• estado de depresión
• Pérdida de interés en actividades que antes eran agradables.
• baja autoestima
• Sueño perturbado
• pensamientos suicidas

Se ha demostrado repetidamente que el ejercicio regular ayuda a controlar los síntomas de la depresión, siendo los beneficios más significativos la mejora de la autoestima, la satisfacción vital y la disminución de los pensamientos negativos. De hecho, una revisión de investigación de 2018 encontró que el ejercicio aeróbico en particular puede tener efectos antidepresivos. El ejercicio puede disminuir los pensamientos depresivos al aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína importante en el cerebro que es responsable del aprendizaje y del crecimiento celular.

Aunque se ha demostrado que el ejercicio aeróbico es beneficioso para reducir los síntomas de la depresión, es probable que cualquier tipo de ejercicio, desde correr hasta el baloncesto, pasando por el levantamiento de pesas o la natación, sea útil.

Ejercicio y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad es un problema de salud mental común. Las personas con TDAH pueden experimentar dificultades de atención, comportamiento impulsivo e hiperactividad. La causa es un desequilibrio de los neurotransmisores (mensajeros químicos) en el cerebro, principalmente la dopamina. El TDAH suele tratarse con medicación para ayudar a concentrarse y reducir el comportamiento impulsivo, pero las investigaciones sugieren que el ejercicio puede ser un excelente tratamiento complementario para el TDAH. En concreto, se ha demostrado que el ejercicio ayuda a regular los niveles de dopamina en el cerebro, mejora la función ejecutiva y mejora la atención en niños y adultos con TDAH. Aunque la mayoría de los estudios utilizan el ejercicio aeróbico en las intervenciones para el TDAH, es importante incorporar una combinación de ejercicios aeróbicos (cardio) y de resistencia en su rutina de ejercicios para maximizar los beneficios para la salud.

Ejercicio y ansiedad

Aunque todos experimentamos ansiedad en ocasiones, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se define como una ansiedad o preocupación excesiva casi a diario durante al menos seis meses.

Algunos síntomas comunes del TAG son:

• agitación
• fatiga
• irritabilidad
• insomnio

Un método alternativo para controlar los síntomas del TAG es hacer ejercicio regular y específico. De hecho, una revisión de investigación de 2018 encontró que el ejercicio era un método de tratamiento viable para el trastorno de ansiedad y concluyó que el ejercicio de mayor intensidad era más beneficioso que los regímenes de menor intensidad. Por lo tanto, el ejercicio regular parece ser una opción viable de tratamiento alternativo para el trastorno de ansiedad en combinación con la medicación prescrita.

Ejercicio y trastorno bipolar

El trastorno bipolar es una enfermedad mental que provoca cambios inusuales en el estado de ánimo y los niveles de energía, afecta a la capacidad de concentración y puede repercutir en la capacidad de realizar tareas cotidianas. El trastorno suele caracterizarse por episodios de depresión y manía, aunque en algunos casos los síntomas son mixtos. Los métodos tradicionales de tratamiento incluyen fármacos estabilizadores del estado de ánimo o antipsicóticos y psicoterapia. Además de los métodos tradicionales de tratamiento, se ha demostrado que el ejercicio ayuda a controlar los síntomas del trastorno bipolar. En concreto, la actividad física regular puede ayudar a reducir los cambios de humor y promover una mayor sensación de bienestar en las personas con trastorno bipolar. La mayoría de los medicamentos prescritos para el trastorno bipolar tienen como efecto secundario el aumento de peso, y el ejercicio regular también puede ayudar a limitar este efecto.

El ejercicio y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC)

El TOC es un trastorno que puede provocar pensamientos (obsesiones) y comportamientos (compulsiones) recurrentes e incontrolables que se sienten como una necesidad de repetir una y otra vez. Dependiendo de su gravedad, este trastorno puede afectar a todos los aspectos de la vida, incluidos el trabajo, la escuela y la vida familiar.

El enfoque terapéutico más común es la medicación, como los inhibidores de la recaptación de serotonina (ISR), combinada con la TCC, un tipo de psicoterapia que se dirige a comportamientos específicos. Un método de tratamiento alternativo muy popular para el TOC es un programa de ejercicio regimentado.

En un estudio de 2017 sobre 56 adultos con TOC, los investigadores observaron una reducción significativa de los síntomas del TOC después de un programa de ejercicio aeróbico de 12 semanas. Además, encontraron reducciones en los sentimientos de ansiedad y depresión, otros dos síntomas comunes en las personas con TOC. Estos resultados sugieren que el ejercicio regular puede ser un tratamiento complementario beneficioso para el TOC.

Ejercicio y trastorno de estrés postraumático (TEPT)

El TEPT es una condición que puede desarrollarse en personas que han experimentado un evento impactante, aterrador o peligroso. Las personas con TEPT pueden tener recuerdos, pesadillas o pensamientos aterradores asociados a su experiencia traumática inicial. También pueden asustarse fácilmente, sentirse nerviosos o tener dificultades para dormir. Tradicionalmente, el tratamiento del TEPT incluye la toma de antidepresivos y la participación en psicoterapia (terapia de conversación) para superar los sentimientos negativos asociados al acontecimiento traumático. En los últimos años, el ejercicio se ha convertido en un enfoque de tratamiento complementario habitual.

Consejos para desarrollar una rutina de ejercicios para el bienestar y la salud mental

Tanto si está empezando a hacer ejercicio como si es un veterano, hay algunas cosas importantes que debe tener en cuenta al desarrollar su rutina, especialmente si vive con un problema de salud mental. Algunos problemas de salud mental pueden dificultar la motivación para hacer ejercicio. Por lo tanto, crear una estrategia para mantener la coherencia puede ser muy útil.

Estos son los principales consejos para llevar a cabo con éxito una rutina de ejercicios:

– Encuentre su hora ideal del día. Algunas personas son madrugadoras, mientras que otras prefieren hacer ejercicio por la tarde o por la noche. Si encuentra su hora ideal para hacer actividad física, será más probable que cumpla con su rutina.

– Establezca objetivos alcanzables. Establecer objetivos alcanzables es muy importante para mantener la motivación. Establece pequeños objetivos y celebre sus victorias.

Haga ejercicios que le gusten. Puede ser difícil mantenerse motivado para hacer ejercicio si no se disfruta de las actividades que se realizan. Elija ejercicios que le hagan sentir bien y trate de divertirse haciéndolos.

– Haga ejercicio con un amigo o un grupo. Entrenar con un amigo o un grupo puede darle la motivación y la responsabilidad que necesita para mantener la regularidad.

– Trabaje con un entrenador personal. Si tiene la oportunidad, contar con un profesional que le guíe en sus entrenamientos puede darle un impulso de motivación y animarle a aprovechar al máximo cada sesión y a seguir viniendo.

¿La alimentación puede afectar a la salud mental?

La alimentación es un factor que a menudo se pasa por alto y que sin duda puede influir en la salud mental. Es bien sabido que una dieta nutritiva puede promover una composición corporal saludable, regular los niveles de energía y ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Además, muchos estudios demuestran que una dieta equilibrada puede promover la salud mental y ayudar a prevenir ciertos trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad.

Aquí tiene algunas formas de optimizar su dieta para la salud mental:

– Céntrese en las grasas saludables, como el aguacate, las mantequillas de frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul.

– Limite su consumo de alimentos procesados.

– Coma mucha fruta y verdura, al menos dos y tres raciones al día respectivamente.

– Intente obtener suficiente fibra eligiendo carbohidratos complejos o cereales integrales.

– Elija proteínas magras como el pollo, el pescado, el tofu, el pavo y la carne magra de vacuno o de cerdo.

– Beba muchas bebidas no azucaradas para mantenerse hidratado.

Si se centra en estos seis factores, puede ayudar a mantener su salud mental a través de la dieta, mantener una composición corporal y unos niveles de energía saludables y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Si hace ejercicio con regularidad y sigue una dieta nutritiva, estará en camino de mejorar su salud mental y su calidad de vida.

Fuente: Vida Saludable