Los 5 Pilares del Ejercicio para Mujeres que Superan los 40: Claves para un Envejecimiento Saludable
Los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años, diseñados por expertos para mejorar la salud física y mental.
El envejecimiento trae consigo transformaciones fisiológicas que exigen una adaptación en las rutinas de ejercicio. Según especialistas consultados por Women’s Health, cuidar la salud física y emocional en esta etapa es fundamental. Harry Jameson, entrenador personal y experto en bienestar, lo resume con una frase contundente: “Debes sacar tiempo antes de que se acabe el tiempo”. Esta filosofía subraya la necesidad de priorizar actividades que fortalezcan tanto el cuerpo como la mente, con cinco componentes clave que promueven vitalidad y autonomía.
Entrenamiento de fuerza: Mantener el músculo ante la amenaza de la sarcopenia
Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular —conocida como sarcopenia— se convierte en una preocupación real. Desde los 30 años, esta disminución ocurre entre un 3% y un 5% por década, según explica la Dra. Stacy Sims, fisióloga del ejercicio. La perimenopausia agrava este proceso al reducir los niveles de estrógeno, afectando la reparación muscular. Para contrarrestarlo, Jameson recomienda incorporar entrenamientos de fuerza dos veces por semana, evitando repeticiones excesivas. El enfoque ideal incluye 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones, permitiendo que los músculos se recuperen adecuadamente.
HIIT y cardio moderado: Dos caras de la misma moneda para la salud cardiovascular
Mantener un buen VO₂ máximo, indicador clave de la salud cardiorrespiratoria, es esencial para vivir más y mejor. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una herramienta eficaz para lograrlo. Alternar sprints cortos con períodos de descanso ayuda a preservar la capacidad aeróbica sin sobrecargar el cuerpo. Por otro lado, el cardio en zona 2, realizado al 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima, ofrece un complemento restaurador. Este tipo de actividad no solo mejora la base aeróbica, sino que también facilita la recuperación tras sesiones más exigentes.
Movilidad y recuperación activa: Prevenir lesiones y equilibrar el bienestar
La movilidad articular y la recuperación activa son elementos indispensables en cualquier programa de entrenamiento para mujeres mayores de 40. Con el envejecimiento, el líquido sinovial disminuye y el cartílago articular se adelgaza, aumentando el riesgo de lesiones. Incorporar estiramientos y ejercicios específicos antes y después de entrenar ayuda a mantener un rango de movimiento óptimo. Además, dedicar tiempo a prácticas como la meditación o baños fríos contribuye al equilibrio físico y emocional.
En resumen, el ejercicio después de los 40 deja de ser una cuestión estética para convertirse en una herramienta indispensable para preservar la salud. Como concluye Jameson, envejecer bien no es un destino pasivo, sino una elección consciente que requiere acción deliberada.
